Разобраться в изобилии спортивных пищевых добавок (а на данный момент на рынке существует порядка 30 тысяч пищевых добавок), порой, нелегко, тем более, что рекомендации продавцов и "специалистов" зачастую противоречивы и туманны. Попытаемся разобраться, насколько эффективна популярная среди спортсменов и продавцов питания добавка BCAA.
Итак, BCAA (branch chain amino acids) - комплекс из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепочками: валин, лейцин и изолейцин. Аминокислоты, как известно, это минимальные составляющие молекулы белка. Так чем же эти 3 аминокислоты помогают организму спортсмена?
Во-первых, треть мышечной клетки состоит именно из этих аминокислот. Недостаток любой из них приводит к катаболизму (распаду) мышечной ткани. Для роста мышц, конечно же, необходимо наличие этих аминокислот в должном объеме.
Во-вторых, BCAA помогают мышцам синтезировать другие аминокислоты, необходимые для анаболизма (роста) мышц. Именно за счет BCAA усваивается львиная доля остальных аминокислот (до 90% особенно в первые 3 часа после употребления пищи).
Мышечное напряжение, присущее силовым вида спорта, приводит к износу (а иногда и распаду) части мышечных белков. В процессе, известном как восстановление, эти белки приходят в прежнее состояние, а зачастую и растут. Это и есть механизм мышечного роста. Очень важно, чтобы в этот момент организм имел в достатке те "продукты", в которых так остро нуждается. А таковыми, в первую очередь, и являются 3 аминокислоты комплекса BCAA. Таким образом, недооценить важность этой добавки в периоды восстановления, а значит и в процессе наращивания мускулатуры, нельзя.
Лейцин, одна из составляющих BCAA, нормализует уровень глютамина в мышцах, препятствуя, таким образом, распаду мышечной ткани. Иначе говоря, BCAA обладает еще одним важнейшим для спорсменов-силовиков качеством - антикатаболическим эффектом.
Кроме того, некоторые исследователи сходятся во мнении, что BCAA препятствует процессам утомления, снижая уровень аминокислоты триптофана в крови. А это ведет, соответственно, к уменьшению поступления в мозг сератонина - вещества, стимулирующего засыпание и успокоение. К сожалению, четкой информации относительно дозировок BCAA и соотношении каждой из 3 аминокислот в целях повышения работоспособности исследователи пока не дать не могут.
Разумеется, для эффективной работы комплекса 3 аминокислот необходимо знать, когда и как принимать эту добавку. Специалисты утверждают, что наиболее благоприятное время для приема - сразу после еды. Это поможет сохранить высокий уровень инсулина, который, как известно, является главным анаболическим гормоном. Помимо этого необходимо принимать BCAA до и после силовой тренировки. До тренировки - примерно за полчаса - для того, чтобы не распались уже имеющиеся в ваших мышцах аминокислоты, после - в первые полчаса - чтобы возместить снизившийся уровень аминокислот в крови, тогда запустится процесс сверхкомпенсации мышечных белков.
Дозировка этой пищевой добавки зависит от концентрации и соотношения аминокислот в комплексе, поэтому следует придерживаться рекомендаций непосредственно производителей, коих, к слову, достаточно много. Кроме того, индивидуальные особенности обмена веществ и усвоения у организма каждого человека играют немалую роль, поэтому дозы аминокислот BCAA можно варьировать, ориентируясь на конечный результат и эффект от приема. Конечно же, делать это стоит в разумных пределах, но экспериментировать в этом направлении, скорее всего, придется.
Могут ли BCAA нанести вред организму? Этот вопрос волнует большинство начинающих спортсменов, которые не имеют достаточного опыта в приеме спортивного питания. Еще раз отметим, что это аминокислоты, которые получены в результате специальной обработки белков, имеющих натуральное происхождение. А, значит, они не могут быть опасными и более того: они совершенно необходимы для спортсменов. Эти вещества способны обеспечить мышцы, да и весь организм строительным материалом, без которого не будет ни роста, ни развития. Однако у этой добавки есть и свои противопоказания (как, впрочем, и у подавляющего большинства препаратов). Это, прежде всего, индивидуальная непереносимость добавки. Кроме того, не стоит принимать повышенные дозы людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта и нарушениями функций почек и печени. Однако в целом побочных действий добавок, как правило, отмечено не было.
Есть еще один вопрос, волнующий всех тех, кто рассматривает возможность включения в свой рацион добавки ВСАА: принесут ли они пользу, если рацион питания уже обогащен протеинами? И будет ли польза настолько ощутимой, чтобы была оправдана стоимость добавки? Результаты проведенных исследований учеными многих стран мира, а также отдельные наблюдения за людьми, принимающими ВСАА, позволяют дать однозначный ответ на оба вопроса. Этот ответ – да. И вот почему.
Белок молочной сыворотки поглощается достаточно быстро. Однако всасывание, к примеру, 15 граммов ВСАА из сыворотки дает значительно меньший метаболический эффект, нежели всасывание 15 граммов свободных ВСАА. После того, как сывороточный белок попадает в кишечник, должно пройти порядка 45 минут до начала выделения и поглощения аминокислот. Только по истечении этого времени они могут использоваться. Преимуществом свободных ВСАА является их способность практически мгновенно насыщать кровоток и аминокислотные пулы большим количеством аминокислот и лейцина, в частности.
И, наконец, что предпочесть: BCAA или аминокислоты? Ответ на этот вопрос вытекает их того факта, что аминокислоты, входящие в состав BCAA, присутствуют во всех аминокислотных смесях и комплексах, а также в гейнерах, протеинах и иных продуктах, в состав которых входит белок. Другое дело, насколько велико процентное соотношение валина, лейцина и изолейцина в таких продуктах. Как правило, оно невелико. Именно поэтому и рекомендуется принимать BCAA отдельно или же вместе с другими аминокислотами либо их содержащими продуктами. Более того: занятия некоторыми видами спорта (например, бодибилдингом) требуют формирование специальной спортивной диеты, а также правильной коррекции рациона спортсмена. И в спортивную диету как раз включается употребление аминокислот и аминокислот с разветвленными боковыми цепочками, в частности. Однако, к сожалению, обычные продукты питания не могут обеспечить организм спортсмена достаточным количеством аминокислот, ведь для полного восстановления после тяжелых тренировок, а также для набора мышечной массы спортсмену необходимо употреблять повышенное количество данных веществ. Кроме того, они положительно влияют на ментальную фокусировку. Некоторые ученые доказали, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками помогают уменьшить серотонин в головном мозге, вызывающий чувство усталости. Поэтому спортивное питание столь популярно сегодня.
|
